После статистического анализа пяти тысяч опросных анкет
выяснилось, что на крупных соревнованиях почти половине неудач
сопутствует ухудшение психического состояния участников. Причем в 42%
случаев сами спортсмены видят себя в ответственные моменты состязаний в
состоянии выбивающей из колеи тревоги. Еще примерно 5% - в состоянии
страха, толкающем даже к отказу от дальнейшей борьбы. Спокойной в
экстремальных условиях оставалась четверть участников. Многие из этой
группы становились чемпионами, призерами либо занимали достаточно
высокие места. Еще примерно четверть, испытывая тревогу и страх, все же
сумели мобилизоваться, преодолеть эти состояния и в конечном итоге также
добиться успеха.
Первым исследователем стресса
считается канадский ученый Г.Селье, который еще в середине 30-х годов
выделил три стадии этого явления: 1. Реакция тревоги (фаза "шока"), понижающая сопротивление организма с включением защитных механизмов. 2. Стадия сопротивления, когда достигается приспособление нервной системы к новым условиям. 3. Стадия истощения защитных механизмов - разбалансирование действий.
Вместе с тем общеизвестно, что стрессовые состояния в ходе спортивного
единоборства не возникают спонтанно, из ничего. Обычно они зарождаются
значительно раньше, на стадии подготовки. Уже в этот период мешает
сосредоточиться "тревожное ожидание", все более заметной становится
повышенная взволнованность, озабоченность, излишняя суетливость в
движениях. Контакт с такими людьми затруднен: они отвечают невпопад,
болезненно реагируя на шутки, обижаются из-за пустяков, часто
невнимательны к советам тренеров, наставников и товарищей. Стараются
избегать расспросов, предпочитают уединиться. У некоторых развивается
частое изменение окраски лица: за покраснением приходит бледность и
наоборот; появляется сухость во рту. Накануне соревнований пропадает
аппетит, мучает бессонница. Все эти проявления "тревожного ожидания"
особенно характерны для соревнований высокого ранга, встреч с заведомо
сильными или неизвестными соперниками. Постоянное напряжение лишает
спортсмена так необходимого ему отдыха, а во многих случаях просто
истощает его нервную систему.
Аутотренинг
Серьезной проблемой в подготовительный период может стать реакция
невротического пресыщения, возникающая на фоне слишком интенсивных игр и
тренировок. Возникает законный вопрос: как преодолеть нежелательный для
спортсмена стресс? Конечно, многое зависит от тренеров и
психогигиенистов, но все же главная роль в преодолении неблагоприятных
психологических состояний отводиться самому спортсмену. Ему следует
изучить свой организм и освоить способы защиты от стресса или, как часто
называют их в последнее время, методы психической и психологической
саморегуляции. К числу таких методов, давно зарекомендовавших себя с
лучшей стороны, относится система аутогенной тренировки, разработанная и
впервые описанная в 1932 году берлинским невропатологом Иоганном
Шульцем в монографии "Аутогенная тренировка - сосредоточенное
расслабление".
В основу метода аутогенной тренировки были
положены системы саморегуляции Древнего Востока, основанные на
гипнотическом самовнушении. Проводя многочисленные сеансы гипноза, Шульц
обратил внимание на однотипность ощущений у пациентов и возможность
добиваться при этом сознательного расслабления мышц, вызывать в теле
ощущения тепла, тяжести или облегчения, что, в свою очередь, позволяет
ввести в дремотное состояние без вхождения в сон.
В первом
издании монографии Шульц отмечал, что по своей внутренней сути
аутогенная тренировка направлена на перестройку сознания человека, и что
аутотренинг подходит больше людям интеллектуального типа, особенно если
они обладают достаточными волей и упорством. Собственно метод Шульца
представляет собой шесть предложений-самоприказов, которые мысленно
многократно проговариваются спортсменом: - моя правая (левая) рука (нога) тяжелая. Обе руки тяжелые; - моя правая (левая) рука (нога) теплая. Обе руки и обе ноги теплые; - сердце бьется мощно и ровно; - дыхание совершенно спокойно; - мое солнечное сплетение излучает тепло; - мой лоб приятно прохладен.
Весь курс обучения рассчитан на несколько месяцев, после чего каждый
освоивший метод приобретает способность достигать необходимого
расслабления. Этот метод с большой пользой уже много лет применяется при
лечении ряда нервных заболеваний. Сам И.Шульц уже в послевоенное время
впервые применил его в работе со спортсменами. Автор предостерегает от
занятий аутотренингом без врачебного контроля. Вместе с тем, по его
мнению, каждый спортсмен после соответствующего обучения способен сам
себе помогать без посторонней помощи. После опубликования метода Шульца
появилось много вариантов аутотренинга, в том числе учитывающих не
только специфику разных видов спорта, но и разработанных индивидуально
для каждого спортсмена.
Характерно, что многие спортсмены,
даже незнакомые с трудами психологов, интуитивно приходят к
необходимости саморегуляции. При этом очевидна взаимосвязь между
интеллектом человека и возможностями использования психологической
саморегуляции. Замечу, что победители крупнейших соревнований, как
правило, высокоинтеллектуальные личности, а многие сегодняшние чемпионы и
призеры практически во всех видах профессионального спорта применяют
методы саморегуляции, ими самими модернизированные для самих себя.
Аутотренинг является одним из важнейших рычагов самовоспитания человека
как личности. К числу особенно ценных результатов систематических
психорегулирующих тренировок относятся: - развитие мышления; - лучшее познание и понимание самого себя; - повышение общей эрудиции;
- развитие волевых качеств, самостоятельности, устранение ненужных
колебаний при выборе средств и методов ведения спортивной борьбы; - снижение тревожности в повседневной жизни; - у спортсмена организуется "внутренняя речь", он отдает самому себе приказы, обязательные для исполнения.
Медитация
Действительным средством снятия нервного и мышечного напряжения, к
которому с недавнего времени у нас чаще всего стали прибегать, является
медитация. Суть ее в умении ввести себя в состояние полной безмятежности
и отрешенности от внешних объектов и внутренних переживаний. Зародилась
медитация в индийской и буддийской йоге, развитие получила в духовных
упражнениях иезуитов, в учении мусульман-суфиев и в некоторых школах
психоанализа, направленных на совершенствование личности. Иногда ее
называют гигиеной души. Индийский физик Махариши Махеш-Йога в целях
приспособления техники йоги для "западного" человека, создал так
называемую "трансцендентную медитацию". Она получила особенно широкое
распространение в США в 60-х годах XX века. К настоящему
времени в Америке медитация используется как здоровыми людьми (в том
числе в спорте), так и при лечении наркоманов, алкоголиков, для снятия у
больных тревоги, бессонницы и нервного напряжения. Медитация, в отличие
от аутотренинга, не требует перестройки сознания. Наоборот, она
предполагает устранение культовых, религиозных и других наслоений.
Поэтому медитировать - это значит уединиться, выбрать любую удобную позу
и войти в состояние "ничегонеделания" и полного отрешения от окружающей
действительности. Значимы в это время лишь дыхательные упражнения, о
роли которых еще в 1950 году писал Герман Гессе: "...Я сумел убедиться,
что наилучшим внешним подспорьем для достижения внутреннего покоя могут,
в самом деле, служить дыхательные упражнения".
Известный
американский специалист по проблемам долголетия Поль С.Брегг считал, что
между рождением человека и смертью лежит жизнь, полностью зависящая от
дыхания, этой невидимой пищи, без которой не прожить и 5 минут. "Я знаю,
- писал Брегг,- что мы - машины, работающие на воздухе. Я знаю, что
кислород...один из величайших поставщиков энергии. Между вдохом и
выдохом образуется вакуум. И до тех пор, пока мы пользуемся эти
динамическим насосом, мы будем жить... Более 50 лет я изучаю
долгожителей и обнаружил, что все они - медленно дышащие люди. Я
обнаружил, что чем глубже дышит человек, тем меньше дыханий он
производит в минуту, тем длиннее его жизнь... Вот уже в течение многих
лет при пробуждении я произвожу несколько медленных и глубоких вдохов и
выдохов. В течение дня я периодически повторяю такие дыхательные
движения". Словам Брегга можно полностью доверять, ибо он доказал их
правильностью всей своей долгой активной жизнью. Ученый умер в 1976 году
в возрасте 95 лет, находясь в хорошей спортивной форме, и не от
старости, а в результате трагического случая: во время катания на доске у
побережья Флориды его накрыла огромная волна. К сожалению, спасти
Брегга не удалось. Патологоанатом установил, что сердце, сосуды и все
внутренние органы этого удивительного человека были в превосходном
состоянии.
Но - возвратимся к медитации. Глубокое спокойное
дыхание - лишь часть этого метода. Главное в нем - способность
почувствовать некое просветление, внутренний зов к полному покою и
свободе от каких-либо переживаний. По мнению Э.М.Рутман, автора
интересной книги «Надо ли убегать от стресса», «медитация - это не то,
что человек может или должен сделать в любой момент времени, а нечто
возникшее скорее по вдохновению, нежели по обязанности».
